ויטמין B12 חיוני לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות, שיפור תפקוד המוח, מניעת מחלות במערכת העיכול ועוד. במאמר שלפניכם מפורטים חמישה מזונות עשירים בוויטמין B12, אותם כדאי לשלב בתזונה היומית כדי ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים של ויטמין זה.
בשר בקר
מנה של 100 גרם בשר בקר טחון תביא לכם כמעט את הכמות היומית המומלצת לוויטמין B12. הוא מכיל רכיבים חיוניים נוספים כמו חלבון, ברזל ואבץ, ומנגד מכיל גם שומן רווי המעלה את רמות הכולסטרול. כדי להפחית את ההשפעה הרעה של השומן הרווי, וכחלק מהשאיפה לתזונה בריאה ככל האפשר, מומלץ להכין אותו בלי להוסיף כמויות גדולות של שומן, לבחור בשר רזה, להפחית בכמויות המלח ולהשרות אותו במרינדה, ציר ירקות או רטבים שונים ואחרים.
טונה
הטונה עשירה בחלבון איכותי, אומגה 3 וכן ויטמין B12. 100 גרם של דג טונה מספק לגוף כמעט פי 2 מהצריכה היומית המומלצת של B12, ובנוסף מכיל כמויות גבוהות של חומרים מזינים, כמו ברזל, אשלגן וזרחן, וכן ויטמינים נוספים וחשובים. גם בטונה המגיעה בקופסת שימורים תוכלו למצוא כמות פחותה אך דומה של B12 מאשר דג לא משומר, אך לא מומלץ לאכול דגים כל יום בשל כמות הכספית הגבוהה שיש בהם. צריכה מתונה של טונה יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, לשמור על בריאות העיניים ולמנוע התפתחות של מחלות אחרות.
ביצים
ביצים מהוות מקור מעולה וזול לוויטמין B12 ולכולין, הממלא תפקיד חשוב בתפקוד הכבד. בנוסף, אכילת 1-3 ביצים ביום מספקת מגוון רחב של רכיבים תזונתיים, חומצות אמיניות וויטמינים נוספים החיוניים לתפקוד ולפעילות התקינה של הגוף. הביצים טובות במיוחד גם לשמירה ושיפור בריאות העיניים והלב, הפחתת הסיכון לסרטן השד וסרטן העור, וכן סיוע בהתפתחות המוח ותפקודי הכבד.
גבינה שוויצרית
גבינה שוויצרית היא המקור העשיר ביותר של ויטמין B12 בהשוואה לגבינות אחרות, ובנוסף מכילה גם חלבון, סיבים וסידן החיוניים לגוף. הוספת פרוסה של גבינה שוויצרית לתפריט היומי עשויה להועיל בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, הגנה על מבנה השיניים, איזון הפרשת הורמונים ועוד.
טמפה
ויטמין B12 נמצא באופן טבעי בעיקר במזונות מהחי, אך אם אתם צמחונים או טבעוניים מטעמי בריאות או אידיאולוגיה, כדאי שתשלבו בתזונה היומית מאכלים עשירים בוויטמין B12. אחד ממאכלים אלה הוא טמפה, מאכל חלבוני המיוצר מפולי סויה מותססים ומכיל כמויות נכבדות של ויטמין זה, כמו גם סיבים תזונתיים וחלבון.
למה חשוב לצרוך ויטמין B12?
גוף האדם לא מסוגל לייצר את ויטמין B12, לכן חשוב לצרוך אותו ממקורות חיצוניים. הוא ממלא תפקיד חשוב ביצירת כדוריות דם אדומות ותאי דם אחרים, וכן בתפקוד התקין של מערכת העצבים ובבניית המטען הגנטי. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה או נוירופתיה, להעלות את הסיכון לפתח דמנציה בגיל מבוגר וכן לפתח הפרעות בגדילה ובהתפתחות בקרב ילדים. התסמינים של מחסור חמור בוויטמין זה כוללים עייפות, חולשה, הפרעות בקצב הלב ועוד, לכן חשוב לצרוך אותו במזון או כתוסף תזונה במינון המתאים בהתאם להמלצת רופא.
לסיכום
ויטמין B12 הינו חיוני לגוף אך לא מיוצר באופן טבעי, לכן חשוב לצרוך אותו ממקורות חיצוניים. מאכלים מן החי כמו דגים, בשר בקר וביצים הינם עשירים בוויטמין B12 ויכולים לספק את הכמות הנדרשת ליום, אך גם אנשים הנמנעים מאכילת מזונות מן החי יכולים לספק אותו לגוף דרך אכילת טמפה או נטילת תוסף תזונה מתאים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
